本文目录一览：
- 1、如何进行健身训练
- 2、常用的五种健身方法
- 3、健身房锻炼必做的训练有哪些
- 4、健身训练有哪些方法？
- 5、全身健身计划有哪些
- 6、健身经典基础训练动作
- 7、简单的健身训练动作
- 8、健身的训练方法有哪些
- 9、健身基础训练动作
- 10、7个最简单有效的健身方法
如何进行健身训练
对于第一个问题，我认为强制锻炼是不可取的。健身应该是自愿的，因为只有在自己的意愿之下才能持之以恒地坚持下去。如果被迫，可能会引发厌烦，并且会减慢进步的步伐。
对于第二个问题，每个人的体质各不相同，因此选择适合自己的健身方式非常重要。如果你是一个新手，那么建议从简单易行的运动开始。例如，每天步行30分钟、慢跑或瑜伽等轻松的训练形式。这些可以增加体力和柔韧性，为以后的健身打下基础。当你开始增加肌肉量和力量时，你可以考虑更多的重量训练，如举重、哑铃锻炼等。这些锻炼能够加强肌肉、骨骼和心血管系统，并提高新陈代谢，有助于保持健康。当然，最好结合有氧运动，如跑步或游泳，提高心肺功能并减少身体脂肪含量。最终，要选择适合自己的健身方式，坚持每天锻炼，才能达到理想的效果。
总之，健身是个人的选择，不应该被强制。选择适合自己的锻炼形式，并坚持下去，最终能够带来许多健康的好处。
可以通过下面的方法来进行健身训练：
一、要注意有氧锻炼，可以改善心肺的功能，每天跑步30分钟以上，每周跑步150分钟以上。在跑步的时候注意最快的心率，可以达到130次/分以上。这样可以有效的改善血糖的代谢、改善血脂的代谢、改善心脏的功能、改善肺脏的功能。
二、要注意做抗阻运动，可以每天做平板支撑或者俯卧撑。可以下载运动的软件，跟随着软件来进行抗阻运动，这样效果会更好。
三、要加强柔韧性的训练，每天做拉伸，让肌肉充分的放松，缓解肌肉的紧张。
锻炼身体挑选的一些有氧运动，在运动的时候要避免动作太过剧烈或者时间过长。选择正确的锻炼方法，可以有益身心的健康，还可以减少疾病的发生，如果锻炼方法不正确，可能会对自身的关节以及骨骼造成影响。
有氧运动通常包括游泳以及跑步和骑自行车等，通过做一些有氧运动，可以增强自身的体质，还可以促进身心的健康，减少病毒的入侵，形成感冒，运动需要长时间坚持，如果三天打鱼两天晒网，并不能起到强身健体的作用，每天做40分钟到体育锻炼，能缓解生活以及工作的压力，还可以让身心轻盈，减少高血压以及高血脂等慢性疾病的发生。
如果在运动的时候做的运动比较高强度，可能会伴随着关节的磨损，比如经常做一些快跑等运动，会引起膝盖部位的关节引起炎症性感染，也会伴随着软组织损伤，严重时会引起积液。对于身体比较虚弱的情况下，需要多做一些有氧运动，可以锻炼身体的肌肉以及腹肌，平时也可以做一些瑜伽的运动能缓解焦虑的心情。
在运动的时候也需要做到荤素搭配营养，全面选择一些蛋白质丰富的食物，要避免经常吃一些高脂肪类的食物，可能会引起身体肥胖。
常用的五种健身方法
常用的五种健身方法
常用的五种健身方法，运动的同时也要保护好自己，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，坚持运动还有可能长高，运动锻炼也是有很多方法的，明白常用的五种健身方法，就快快动起来吧！
常用的五种健身方法1 一、反复锻炼法
反复锻炼法是在相对固定的条件下按一定负荷标准反复训练的一种方法，如50米加速跑4～6次，每次跑后间隔1～2分钟，而且每次跑的速度和距离都不变。这种方法可以用来提高速度素质，也有助于增强下肢力量。
二、负重锻炼法
负重练习法是负载重物所进行的体育锻炼，即身体的腰、腿等部位捆绑或放置适量的重物。锻炼者应按照一定的重量、次数、标准等要求去进行训练，增强体质。武术的训练大多属于负重训练。
三、循环锻炼法
循环锻炼法是指一组锻炼项目由不同种类的动作，不同效果的训练手段，多个不同的练习点组成，通过锻炼把不同功能的体育项目组合在一起以达到促进身体全面发展为目标，形成一种系统的让全身都得到锻炼的运动方法。这种训练能够达到全身活动的效果。由于这样的训练方法由多种器械组成，所以需要做连续不同的动作，练习时要多种姿势交替进行，这样才有助于减轻疲劳，激发练习兴趣，从而产生明显的健身价值。运用这种方法要避免一味地追求运动的密度和数量，而忽视了动作的质量。
四、间歇锻炼法
间歇锻炼法是指进行重复运动时每次要进行一定时间的休息，用来减少运动量或降低运动负荷，它是提高锻炼效果的一种常用的锻炼方法。间歇锻炼的时间长短，由运动负荷价值决定。当负荷超过上限时，间歇时间要长些，以避免负荷过大而导致体力能量消耗过多；当负荷在下限时，间歇时间要短，如果间歇时间过长，后一次锻炼如果在前次锻炼的效果完全消失后再进行，那间歇就无意义了。
五、变换锻炼法
变换锻炼法是在体育锻炼过程中，通过不断变换条件、变换要求等来激发体育锻炼的积极性。此法可以有效地调节运动负荷，提高锻炼者的情绪，强化锻炼意向，强化意志，克服疲劳和厌倦情绪，以达到提高锻炼效果的目的。运用变换锻炼法时，经常借助音乐、阳光、水等各种辅助物质伴随练习。
常用的五种健身方法2 散步
散步时平稳而有节律地加快、加深呼吸，既满足了肌肉运动时对氧气供给的需要，又对呼吸系统机能以锻炼和提高。尤其是膈肌活动的幅度增加，有类似气功的妙用，可增加消化腺的功能；腹壁肌肉的运动，对胃肠起按摩作用，有助于食物消化和吸收，也可防治便秘。
散步对脑力劳动者尤其有益，因为轻快的步行可以缓和神经肌肉的紧张而收到镇静的效果。此外，走路还是打开智囊钥匙。走路能使身体逐渐发热，加速血液循环，使大脑的供氧量得到了增加，成为智力劳动的良好催化剂。血液循环加快产生的能量，可以提高思维能力。正如法国思想家卢梭所说：“散步能促进我的思想，我的身体必须不断运动，脑力才会开动起来。”德国大诗人歌德曾说：“我最宝贵的思维及其最好的表达方式，都是当我在散步时出现的。”整天伏案工作的脑力劳动者，到户外新鲜空气处散步，可使原来十分紧张的大脑皮层细胞不再紧张了，得到了积极休息，从而提高工作效率。
慢跑
慢跑风靡世界，被人们誉为“有氧代谢运动之王”，正确实践，有益健康。医学权威认为，慢跑是锻炼心脏和全身的好方法。1967年俄勒冈大学的径赛教练包尔曼和专门研究心脏的医学家哈里斯合著的《慢跑》一书出版，大大促进慢跑活动的普及。
慢跑运动可分为原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不动进行慢跑，开始每次可跑50步~100步，循序渐进，逐渐增多，坚持4~6个月之后，每次可增加至500~800步。高抬腿跑可加大运动强度。自由跑是根据自己的情况随时改变跑的速度，不限距离和时间。定量跑有时间和距离限制，即在一定时间内跑完一定的距离，从少到多，逐渐增加。慢跑时，全身肌肉要放松，呼吸要深长，缓缓而有节奏，可两步一呼、两步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。慢跑时步伐要轻松，双臂自然摆动。
慢跑通常以隔日为宜。在硬地面慢跑每千米两脚踏地375次~467次，因此有的医学家认为，慢跑会引起足弓下陷、外胫夹、汗疹、跟腱劳损、脚肿挫伤以及膝部后背病痛，所以慢跑前要做好准备动作，慢跑时要穿合适的鞋和宽松的衣服，跑法要正确，而且需要良好的健康情况和明确目的。
跳绳
跳绳是一项适宜秋冬季进行的大众健身运动，简介易学，省时价廉，几乎人人都会。跳绳有益身心，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓一种耗时少、耗能大的力量训练。
跳绳能促进血液循环，保护心脏，提高肺活量；还可增进青少年发育，强身健体，开发智力，有益身心健康。清晨起床睡眼惺忪，若先跳跳绳，可使头脑清醒，精力充沛；晚上跳绳，则会让你睡个好觉。跳绳还有减肥的功效，据研究，肥胖的人在饭前跳绳可以降低食欲。长期坚持跳绳能训练人的弹跳、速度、平衡、耐力和爆发力，还能培养准确性、灵活性、协调性。
跳绳时间长短因人而异。如果是连续节奏跳绳，最好不要超过10分钟，否则心脏会不堪重负。如果是跳一会歇一会的`话，每次以30分钟为宜。具体运动量根据个人体力以及需要量而定。
跳绳是一种运动量较大的户外活动，练习前一定要做好身体各部位的准备活动，特别是足踝、手腕和肩关节、肘关节一定要活动开。开始时慢速，随着坚持时间的增长，可以逐渐提高跳绳的速度。慢速保持在平均每分钟跳60次~70次；较快速度保持在平均每分钟跳140次~160次。
有氧健身操
有氧健身操是有氧运动的一种，它的特点是活动时间长、强度适中、能有效控制体重、能有效提高练习者各种身体素质 ，对场地要求不高、四季都能开展，对人体的心肺功能、耐力水平都有很大的促进作用。
有氧健身操的优点在于能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一个部位。而且有氧健身操较其他运动更有趣味性，动作也简单易学，音乐节奏鲜明，有较强的愉悦身心和增强身体健康的实效性。有氧健身操除了可增强体质外，还能成为一种社交时尚。参加者不但可以结识志同道合的朋友，还可通过锻炼保持精神舒畅、活力充沛。
练有氧健身操要注意循序渐进，刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始时不要做太长时间，以10分钟为宜。在步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动 ，特别是下肢的适度伸展非常重要。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。初学者以每周两三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。
游泳
游泳对心血管系统的改善有相当重要的作用。冷水的刺激通过能量调节作用与新陈代谢能促进血液循环 ；此外游泳时水的压力还对心脏和血液的循环起到特殊的作用，在水面游泳时，身体所承受的水压就已达到0.02kg/ c㎡，潜水时随着深度的加大，物理条件的变化，压力还会增大，游泳速度的加快也会加大压力的负荷，心房和心室的肌肉组织能得到加强，心腔的容量也能逐渐有所加大，心脏的跳动次数减少，这样心脏的活动就能节省化，整个血液循环系统就能得到改善，静止状态下舒张压 有所上升，收缩压 有所下降，因此血压值变得更为有利，血管的弹性也有所提高。
在游泳练习时，新陈代谢过程和心血管系统工作的节省化，都离不开大量的供氧，然而由于水压迫着胸腔和腹部，给吸气增加了困难，曾有人做过专门的试验，游泳时人的胸廓要受到12 kg~15 kg水的压力，那么要想使身体获得足够的氧气，呼吸肌就必须不断的克服这种压力；另外游泳时呼气一般都是在水下完成，而水的密度要比空气的密度要大得多，因此要想呼气就必须用力，这样不管是吸气还是呼气都能增加呼吸肌的收缩力，从而能增强呼吸系统的功能，加大肺活量。
在游泳过程，由于水温的刺激，机体为了保证足够的温度，皮肤血管参与了重要的调节作用，冷水的刺激能使皮肤血管收缩，以防能量扩散到体外。同时身体又加紧产生能量，使皮肤血管扩张，改善对皮肤血管的供血，这样长期的坚持锻炼能使皮肤的血液循环得到加强。
常用的五种健身方法3 有氧运动训练主要就是指跑步了，因为跑步确实能够让我们的身体耐力体力都有一个长足的上升，而且能够帮助我们控制身体内的脂肪，即使说达不到控制脂肪的跑步时间，也就是说不能超过25分钟，几百小时以上也能够让我们身体内储存的常备能源有所消耗，避免发胖和脂肪的积累。所以说有氧运动是一个非常好的方式，适用于大多数人，无论是身体素质好的还是不好的，都可以循序渐进的去锻炼。
无氧运动的训练需要有计划有步骤的去练习，因为每个人因为生活习惯的不同，肌肉的发育方向都有所不同，比如说长期去走路的人，跑步的人，他的腿部肌肉发育会比较旺盛，就不需要刻意的去锻炼这一部分也可以锻炼这一部分的时候，适当加大强度进行上半身经常性活动的也是相同的道理，所以说要根据每个人的状态不同选择合适的计划，最好是有专业教练的指导才能够让你有更快的效果，以及避免向错误的方向发展，起到事倍功半的效果。
有氧运动和无氧运动，就是基本上所有健身之中最常见的两个健身流汗也是最常见的健身方法，至于详细的划分，比如说锻炼上肢的，引体向上，俯卧撑。锻炼腹部肌肉的仰卧起坐以及锻炼腿部肌肉的深蹲和负重哑铃的举起等，这都是详细的锻炼计划，是要去根据专业人士的意见去调整的东西。
健身房锻炼必做的训练有哪些
现在的很多年轻人都处于亚健康状态，因此很多人都喜欢去健身房健身。那么去到健身房有哪些训练是必做的呢?跟着我一起来看看吧。
健身房锻炼必做的训练
1、胸肌训练
可以锻炼胸肌，辅助锻炼腹肌、肩膀、三头肌。
将哑铃椅调整倾斜30度角，双手保持与肩同宽或胸部两侧，尽可能将哑铃举向离脸部最远的位置，在拉回至原来的位置，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组10-15次，组间休息60秒。
2、上背肌训练
主要训练背肌，辅助锻炼腹肌、前臂、二头肌。
锻炼的时候要找到一个低于腰部的栏杆，背部朝向地面，双脚平放地上，双手握住栏杆(如果力气不够，也可以用手臂反勾栏杆)，利用胸部的力量向栏杆靠近至肩胛骨维持2秒钟，并重复动作。 最好是每周有2到3次，每次3下，共循环8次，每次间隔大约有60秒。
3、肩膀训练
主要锻炼肩膀，辅助锻炼腹肌。
保持挺胸坐直，双手握住长竿并与肩同宽，接着伸直手臂至最高，然后尽可能将长竿下压到胸部以下，并重复动作。 隔天锻炼一次，每次4组，每组10-15次，组间休息45秒。
4、臀部训练
主要锻炼臀肌，辅助锻炼股四头肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。
双脚与肩同宽，慢慢从蹲姿开始，双手握住杠铃向上推至全身站直，接着下压回到蹲姿，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组12次，组间60秒。
5、二头肌训练
主要锻炼二头肌，辅助锻炼腹肌、背阔肌。
简单来说就是吊单杠，最好的方式是利用反手握，尽可能将下巴超过单杠的高度，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组8次，组间休息60秒。
6、腿部训练
主要锻炼股四头肌，辅助锻炼腹肌、大腿、臀部、小腿。
采用坐姿，尽可能将膝盖靠向胸部，让大腿与地面成90度角，接着将双脚伸直，记住伸直到膝盖不要弯曲才是一个完整步骤，并重复动作。 隔天锻炼一次，每次3组，每组15次，组间休息45秒。
7、腹肌训练
主要锻炼腹肌，辅助锻炼臀部、大腿肌。
平躺在地上，让臀部与膝盖成90度角，接着抬高你的臀部离开地面数秒，膝盖保持弯曲，并维持动作，记住放下双脚时要缓慢进行动作。 隔天锻炼一次，每次4组，每组10次，组间休息60秒。
8、三头肌训练
主要锻炼三头肌，辅助锻炼胸肌、肩膀、腹肌。
其实就是标准的伏地挺身，保持双手与肩同宽，手臂下压时要与身体平行，并重复动作。隔天锻炼一次，每次3组，每组12次，组间休息45秒。
健身房锻炼常见危险动作
1、姿髋外展
本想通过这个动作塑造腿部线条，但是当你坐定就位之后，大腿的外展肌实际上并没有很好的参与发力，而是臀部的梨状肌在苦苦支撑完成着这个动作，当它过于疲劳之后，就会拿临近的坐骨神经出气，可能会带来深深的痛，明显是弊大于利的。
2、仰卧起坐
我们曾经把它视作腹部锻炼的代名词，但确实已经不适应如今的精准运动的理念这样做做根本无法让盘踞在腰间的赘肉随之完全活动起来，反而还会因为重复的弯曲，给长期处于坐姿受到压迫脊柱增加额外的负担。
3、胸前提哑铃
双手各握持一个哑铃，依靠上臂的力量，在身体正前方提起至与肩膀平齐，这样做的最大问题是让肩部肌肉和神经组织承受很大的压力，不仅容易酸痛，长此以往还会造成运动损伤。
4、颈后下拉
脊柱的组成结构复杂，这使它成为人体里比较脆弱的骨骼组织，任何作用在其上的运动量都有造成伤害的潜在风险，所以非专业人员采用这个动作比较容易导致肌肉拉伤，甚至是更严重脊椎劳损，所以有 经验 的健身教练都不会推荐我们这样做。
5、手握哑铃侧倾
这是一个几乎没有任何可取之处的动作，不要对借此锻炼腰部抱有幻想，实际上受力的是脊椎周围的软组织，会带来很大的椎间盘错位风险。
6、坐姿抬腿
这个动作意在训练位于大腿前侧的股四头肌，虽然把膝盖固定在了比较合适的位置，但脚踝就要因此负担所有的重量，伴随往复发力而来的损伤就在所难免了。
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健身训练有哪些方法？
有很多朋友在刚开始准备做健身训练的时候，都会进入到一个迷茫期，在这个迷茫期当中，他们不知道应该去怎么样选择自己适合的健身方式。其实我想告诉大家的是，我们的健身方式是多种多样的，你并不一定要选择一个单一的健身方式，你可以去选择多种健身方式，把这几种健身方式结合到一起去完成，这样的效果也许会更好。
那么今天我们主要给大家分享了下面四种健身的方式，你可以尝试去了解一下这四种健身方式，根据自己的喜好去调整自己的训练内容，并让自己有一个比较固定的训练时间。
1.力量训练：
第一块我们想给大家说的是力量训练，这是一种比较常见的健身方式，做力量训练可以增加我们的身体肌肉含量，可以让我们的身体肌肉变得强壮而有力。这也是多数男士都比较青睐的健身方式，但并不是说力量训练只能男士做，我们的女性也是可以去做力量训练的。
女性去做力量训练，可以帮助我们打好健身的基础，不仅可以帮助我们打好健身的基础，还有助于我们打好身体的基础，可以帮助我们强健骨络，帮助我们缓解肌肉的衰老，维持骨骼的密度，这样可以大大降低我们身体骨折的风险。
2.有氧训练：
说完了力量训练之后我们就来给大家说一说有氧训练，这也是一种大家比较常见的运动方式，我更推荐大家把有氧运动和无氧运动结合到一起去完成，这样会对我们的训练效果更好。我们常见的有氧训练有很多，例如快走、跑步、游泳等等。
你可以根据自己的喜好去选择一下自己游泳训练的内容，给自己制定一个计划。如果你想把有氧训练和无氧训练结合到一起去完成的话，那么我会推荐你先去完成一些无氧的训练，这样会有助于你更好的完成今天的训练内容。
3.灵活性训练：
接下来我们想给大家说的是灵活性的训练，这也是一个比较容易被大家忽略的训练方式。适当的做灵活性的训练，可以增强我们身体的灵活性，促进我们身体的平衡，这会有助于我们更好的完成一些其他的训练。
如果你不知道该用什么样的方式去完成灵活性的训练，那么我会推荐你利用敏捷梯去完成你的灵活训练，如果你身边没有这个健身工具，那么你也可以在地上画一些格子，然后有节奏的去完成一些动作。
4.瑜伽训练：
最后一个想给大家分享的是瑜伽训练，这是一个被很多人所热爱的训练方式，不论男士还是女士，我们都可以加入到瑜伽的训练中去，就可以帮助我们增强身体的灵活性，增强我们身体的力量以及平衡性等等。
你以为锻炼瑜伽只有这些好处吗？当然不是，瑜伽可以让我们静心，可以帮助我们缓解今天工作的压力，如果你最近烦恼的事情比较多，那么你不妨去完成一些瑜伽的训练，让自己的心静下来，让自己放松下来。
全身健身计划有哪些
全身健身计划有哪些
你知道全身健身计划有哪些吗？如果你想减肥或是让自己变得更加强壮，那么全身健身计划是必不可少的。我已经为大家搜集和整理好了全身健身计划有哪些的相关信息，一起来了解一下如何健身吧。
全身健身计划有哪些1 一、热身动作 大概15分钟，能够促使人体略微流汗就可以了。
二、力量运动礼拜：总体目标肌肉：姿势：几组：数量： 组x个。
星期一，总体目标肌肉：胸，姿势：平板电脑哑铃飞鸟6组x10个、平板电脑哑铃卧推5组x12个、平板支撑：6组x力竭。
星期二，总体目标肌肉：背，姿势：双臂哑铃划船7组x12个、仰身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个。
星期三，总体目标肌肉：肩，姿势：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、双臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个。
星期四，总体目标肌肉：肱二 肱三，姿势：杠铃更替弯举3组x8个、集中化弯举3组x8个、胸口单臂膀举3组x12个、窄距卧推3组x8个、双臂颈后臂屈伸3组x8个、身后臂屈伸2组x12个。
星期五，总体目标肌肉：腿，姿势：剪步蹲3组x10个、直腰跪下4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、平卧瘦腰3组x30个。
星期六（单），总体目标肌肉：胸 腰腹部，姿势：双杠臂屈伸2组x力竭、平板支撑3组x力竭、平板电脑哑铃飞鸟3组x10个、平板电脑哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个。
星期天，歇息或慢跑 跑步20分钟、快逃5分钟、跑步15分钟、快逃5分钟、跑步15分钟。
网编给大伙儿详细介绍的这套全身健身训练计划可能只合适于某一部分人，由于每一个人的身体素质不一样，接纳锻练的抗压强度也不一样。因此网编建议大伙儿运动健身的情况下要依据自身的身体情况来开展，不必盲目跟风追随他人，不然可能使自身的人体遭受伤害。
全身健身计划有哪些2 制订训练计划应遵循以下要点。
一、简单至上
每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀，所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星的训练方法大多都相当复杂，包含很多孤立练习，有些还是自创的动作，技术性很强，强度也很大。所以，明星们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。如果说健美训练有什么秘诀的话，那就是科学――训练的科学。对初练者而言，训练的`科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了超级大块。八届奥林匹亚先生获得者李·哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练，在此之前他的训练计划中差不多全部都是复合性练习。
把基本的复合性训练列为主，目的是增强基本素质，练出大肌肉块，为将来的精雕细琢打下坚实基础。
二、目标明确
你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，比如我要练出60Cm围度的大腿!或体重70Kg+8块腹肌!当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。
三、持续性和渐进性
持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢;训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。
健身经典基础训练动作
健身经典基础训练动作
健身经典基础训练动作，锻炼是非常重要的锻炼身体可提高我们的身体素质，但现如今很多人很少进行户外运动和体育锻炼，体质虚弱的人群越来越多，以下分享健身经典基础训练动作。
健身经典基础训练动作1 第一组动作
硬拉
对于很多刚开始锻炼的训练者，对硬拉这个训练动作都是非常陌生的，基本没有见过这个训练方式。
硬拉这个训练动作对于我们的肌肉训练效果是非常好的，它可以很好的训练到我们腿部肌群、臀部肌群和背部肌群，是一个综合性非常高的训练动作。
所以新手在开始接触健身训练后，就要开始让自己逐步的去了解硬拉这个动作，让自己开始学习这个训练方式，并把它应用到自己的训练中，这可以非常有效的提升我们的训练成果。
第二组动作
深蹲
深蹲这个动作也是我们健身中的经典动作之一。这个训练动作是每一个健身训练者都需要学会动作之一，它不仅可以帮助你高效率的锻炼腿部的肌肉，还可以让你有效的`促睾，让你肌肉更高效率的增长。
新手在初期训练深蹲时要特别注意自己的身体姿势正确与否，要及时纠正训练错误，不要自己乱练，错误的姿势训练到后期，会对你的身体产生很大的伤害。
第三组动作
卧推
卧推这个动作也是我们在健身中的经典动作之一。这个动作是我们在训练胸部肌群时必做的动作，它可以帮助你更具有深度的刺激到胸部肌肉，让你胸部变得更壮大。
新手初期接触卧推时，如果能有专业的人士教学是最好的，这样可以有效的让你避免训练的错误，让你以正确的训练方式展开锻炼，这会让你形成良好的训练习惯。
第四组动作
双杠臂屈伸
这个训练动作相对前三个动作来说不算是热门动作，很多人都不会使用它来训练自己的肌肉。但它是一个非常经典的训练动作，它可以很有效的刺激到你手臂和胸部的肌肉，是我们训练计划中不可缺少的动作之一。
第五组动作
引体向上
这个动作就不用多介绍了，很多人知道这个训练动作，但是很少人能成功做到10次。
引体向上这个训练动作可以非常有效刺激到我们背部的肌群，是我们背部训练中必不可少的动作之一。
如果你不能做引体向上，可能拉到三次就累了，这没关系，初期训练都是这样的，我们要坚持下去，不要忽略这个训练动作，坚持做下去你会做得越来越多。
健身经典基础训练动作2 一、深蹲
主要目标肌肉：股四头肌、臀部。
深蹲动作要点:
1、双脚与肩同宽，或略比肩宽
（也有非常宽的深蹲方式）
2、背部（脊椎）维持正直
不要拱起或过度凹陷
3、蹲下时双腿与地面平行
（有争议，建议能蹲多低就多低）
4、挺胸、双眼直视前方或下方
令颈部与脊椎维持正常角度，身体不要过度前倾
基本原则是让重心直线上下
5、利用股四头肌，臀肌的力量将负重往上抬
其余腹肌、背肌、肩膀、
小腿的力量都只是稳定身体
6、重心始终在脚掌中央
7、膝盖与脚尖同方向
双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力
二、硬拉
硬拉即是将重物由地面拉起
直至身体站直，硬拉是一种全身动作，主要针对背部和腿部。
主要目标肌肉：腘绳肌、臀部、背部
动作注意事项：
1、双脚 站在杠铃正中
双脚间距大于肩宽一点儿 脚尖自然外八
2、俯身采用正握，双臂在双腿稍偏外侧下垂
但要靠近身体 手臂伸直
而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直
如果你的站姿会迫使手臂弯曲
你需要调整站姿
3、双膝弯曲，背部保持平直，臀部后移
4、挺胸，以便使背部保持平直
双眼平视，不要看地面，也不要看天花板
5、拉动重物离开地面，并继续上移
直到双腿伸直。重心置于脚跟
想着使脚跟蹬地，就像深蹲时一样
拉起重物时，尽量使铃杆靠近身体
杠铃的理想轨道是笔直向上
铃杆高于膝部之后，想着臀部用力，使髋部伸展
6、当双腿完全伸直
硬拉不需要使背部过度伸展，即向后倾斜
这样会对下背部施加不必要的压力
健身经典基础训练动作3 1、长时间坐在电脑前架着胳膊打字，的确不是一件轻松的事，肩膀又酸又痛。耸几下肩，伸几次手臂试试吧。肩膀向上提时稍慢些，保持几秒钟，自然放下。伸臂时，手臂伸直，由前向上再向侧，然后放下。此过程速度要慢，反复几次，舒展筋骨;
2、头部运动做起来使用空间既小又简单，前后左右各做几次深点头动作，再顺时针、逆时针做几次绕环动作就OK了，绝对能起到提神醒脑、促进血液循环的作用;
3、长时间坐姿，导致下肢血液循环减慢，引起腿部不适。经常站起来活动活动腿部，会让你更加朝气蓬勃。双腿并拢，做几次提踵运动后再做几次深蹲运动，轻轻蹦几下，放松地抖抖腿。脚尖绷紧，向前、向侧或向后做伸腿运动都会让你有一种如负重释的感觉;
4、保持直立姿势，两脚开立，手臂用力向上伸直，做做腰绕环，扭扭胯，向前后做深弯腰动作，都能活动腰部肌肉，并且能促进全身血液循环。多做腰部的拉伸动作，例如向上拉伸、向侧拉伸等，保持几秒钟，对减少腰部小赘肉，将军肚现象大有好处。
5、如果你的椅子牢固的话，可以用手抓住椅背，脚后跟不断地提起再放下，这个小小的运动能够锻炼你的骨骼肌，对小腿的塑形也很有帮助。
6、腰椎疾病一直是办公室一族的噩梦，休息的时候，双手抓住椅背，单脚后踢，左右脚轮换，反复几十次，可以很好地锻炼腰部，避免受腰椎疾病的困扰。
7、如果想锻炼躯干，就站直后双手抓住椅背，身体挺直，仰头看天花板，保持望月似的动作。这个时候，身体呈反向弯曲，对脊椎是很好的保健，对颈椎更能起到锻炼的作用。
8、如果想锻炼腹部的话，也可以握住椅子的把手，将双脚并拢尽量地平伸向上抬起，这样可以锻炼腹肌和大腿，让身材更加的完美。通过对腹肌的锻炼也可以很好的保护腹部器官。
注意：如果你觉得有能力，过道又足够宽，也可以利用桌子做一下斜卧撑，锻炼一下手臂肌肉和胸肌。也可以在过道上做手臂平举，然后再向上举起，放下，姿势类似于飞翔，可来回做100次。每次锻炼的时候，都能感觉到颈椎附近肌肉的紧张和松弛，能缓解颈椎疲劳。
简单的健身训练动作
简单的健身训练动作
简单的健身训练动作，在日常生活中，很多人都会通过一些运动来锻炼自己的身体，健身的动作是有很多的，不同的动作锻炼的地方不一样，下面分享简单的健身训练动作，一起来看下吧。
简单的健身训练动作1 第一组锻炼动作：双臂扩胸
第一个动作，是一个身体的拉伸，让我们开始正式的锻炼前，先让身体得到不错的伸展效果，这样就可以避免我们锻炼中过度会拉伤的情况。
在拉伸时身体站直，挺起胸并背打直，头抬起，双手抬起，和肩平齐，然后双手往外扩展，扩展的角度可以大些，让身体放松的进行，不要紧绷的。
第二组锻炼动作：俯卧单侧外扩
在前面的热身结束后，我们开始进行锻炼。第二组动作我们要先进行一个俯卧撑，然后起身后单侧转身，一边手支撑身体，另一边手往外扩展。
外伸的手要伸直到位，尽量扩展开，锻炼结束一侧后就进行另一侧的锻炼。
第三组锻炼动作：俯卧起身
接下来进入第三组锻炼，这个动作很和上一组动作前段一样，先进行一个俯卧撑锻炼，然后起身后就双手发力让身体弹起，然后恢复后再进行俯卧。
锻炼时可以把身体收紧，下肢和上肢保持平直，核心收紧。
第四组锻炼动作：下斜俯卧
进入第四组锻炼，这个动作我们要让身体保持一个下斜的姿势，可以用个凳子来进行辅助锻炼，把自己的双脚放到凳子上，身体肌肉收紧，背部打直，然后进行俯卧锻炼。
在练习时要尽量的让自己支撑下去，脸部要接近地板再起身，保持动作的幅度到位。
这个动作不仅可以帮你练习到手臂，对于胸部也是有不错的锻炼效果。
第五组锻炼动作：上斜俯卧
最后一组我们的锻炼动作是要换个角度，上斜的进行，把双手支撑到凳子上，保持身体呈一个倾斜的姿势，然后进行俯卧练习。
锻炼时要让胸部尽量的靠近凳子，双手要靠后伸，动作要尽量的准确到位，锻炼时核心收紧，保持身体稳定。
锻炼量：每个动作4组，每组10~15次。
这些动作都是在家里就很轻易的完成，不需要你使用多复杂的东西，只要你专注于动作的锻炼上，我相信的身体会得到好的锻炼效果。
简单的健身训练动作2 有效简单的'健身动作都有哪些
平板支撑
经典的健身动作有平板支撑，是无器材器械的运动，其动作可以增强大臂的力量，还能提臀瘦小腹，可以调动全身的力量。每组时常可在20秒～2分钟之间，每天可做四组。
卷腹
卷腹运动与仰卧起坐类似，但锻炼的效果更佳，需要运用到上半身及腿部的力量，可以减去小腹的脂肪，增加腹部及腿部的肌肉，是较为适合初学者的健身动作。
俯卧撑
面朝下俯撑在地板上，身体挺直，从头到脚成一条直线，双手分开肩宽，保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气，直到你的胸部离地面一英寸，然后快速伸直手臂，将身体撑回起始位置。
引体向上
引体向上需要借助器材，锻炼手臂的抓握能力，体现上肢力量、背部力量和腰腹肌力量，也能起到瘦身健体的作用。引体向上动作需要双手握紧单杠，借助大臂的力量带动身体向上。
哑铃蹬台阶
双脚并拢站立于长凳前，双手握住哑铃，将右脚登到长凳上，然后左脚也踏上来，整个身体站立于长凳上，然后将右脚向下移动至地面，然后左腿也随之移动至地面，使身体恢复至初始位置，如此反复。
深蹲
深蹲主要锻炼臀部和腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加力量，提高身体协调性。深蹲时需要挺胸抬头，收紧腹部，蹲下时吸气，站起时呼气，动作简单，但效果较好。
哑铃弯举
保持大臂垂直地面并且贴近身体，将哑铃放在体前，保持肘关节和肩关节稳定，只有你的下臂移动，掌心朝上，将哑铃弯举到最高点然后慢慢降低并重复。
健身的训练方法有哪些
健身的训练方法有哪些
健身的训练方法有哪些，因为现在的健身方式是多样化的，因此可以根据自己的实际情况来选择一些更加适合自己的运动方式，这样才会有效果，那么健身的训练方法有哪些呢？
健身的训练方法有哪些1 一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。
二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂划船对背下部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。
四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的'飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。
五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使 上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。
七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。
大多数的男性朋友们在健身方面都希望能够练出来胸肌，和腹肌的，这两个部位都是呈现出来男性身材好的标准，并且在有这两个部位肌肉的同时穿任何的衣服都会显得更加的有气质，最重要的就是能够让自己更加的有魅力的，吸引更多的异性目光。
健身的训练方法有哪些2 我们知道呼吸是提供人体所必须的“氧”。准确的呼吸方法，能发挥更大的力量；帮助在完成动时集中注意力；使动作协调而有节奏和防止受伤。
（一）基本的呼吸方法有二种：
1、肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。
2、肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。
这二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求，就是用力的过程中，避免采取较长时间的憋气现象。
（二）在健美训练中，一般习惯采用的呼吸方法；
1、极限或大重量时采用二次呼吸方法。
动作未开始前，先进行二、三次深呼吸。运动开始时吸气，一直到“顶峰收缩”或动作到位时，即先作极短的呼气，紧接着连续地作短促的吸气，直到动作接近回复前一段或还原时呼气。
2、根据人体生理现象的呼吸方法：
不管在哪一个动作中，当胸部肋骨和肺部在扩展时，采用“吸气”，胸助骨和肺部处在压缩位置时，采用“呼气”。这种呼气方法，使肺部不会产生受压缩或憋气的现象。
3、在动作的全过程中，从“开始位”到“完成位”，作为一个呼吸单元的呼吸方法；它是动作一开始就“吸气”，直到回复到超过中段或剩下最后的1/3时“呼气”，直到开始位。
在健美训练中，动作开始时，主动肌有处于“伸展位”或“收缩位”。
健身基础训练动作
健身基础训练动作
健身基础训练动作，健康是个人幸福的前提，没有健康就没有一切，所以我们要重视我们的健康了，拥有健康身心的人，才会对生活保持乐观、积极生活态度。以下分享健身基础训练动作。
健身基础训练动作1 深蹲
深蹲是力量和肌肉训练中的王者。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还会核心力量有好处。深蹲简直就是核弹，炸毁你身体上的每一个细胞。
深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加全身的力里，提高身体协调性。
最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但它有非常多的变化，如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。
正确做法：
使用杠铃锁防止杠铃片滑落;把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置;双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度;膝盖和脚趾指向同一个方向，并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖;挺胸，抬头;收紧腹部;
腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展;膝盖伸直，但不锁定;深蹲到大腿和小腿成120-90度角。蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸。
卧推
这个动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力里，改善上身姿势。是其它很多动作无法比拟的，卧推是健身房里最受人喜爱的训练动作。
最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上斜和下斜杠铃卧推，上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。
使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来;头的位置：杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方;双手握杠铃，比肩略宽(当肘部成90度时，胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形);保持六个点稳定：两个脚掌，臀部，两个肩胛骨，头部;保持脊椎自然生理弯曲;别抬臀部;推举时，肘部一直在杆的正下方;杠铃应该在胸部上方垂直上下运动;
杠铃应该下放轻触胸部;往上推的时候呼气，下落的时候吸气;别让杠铃杆从胸肌弹回;推到最高点时别锁定肘关节;不要抬脚、头和臀部，如果重里太大，应该减重里或者找一个人做保护。
硬拉
硬拉是健身必练的动作，对增肌和减脂都有无可代替的作用！
它可以打造全身的块头和力量，对于像硬拉这样的大力气动作来说，用“拉起的越多，肌肉增长的越多”这句话来形容则更为确切。推举的越多就是推举的负重更大，但是这需要精确的动作姿势，这样才可以得到最大的收获和避免受伤。
采用正反握的方法防止杠铃滑动;双脚与肩同宽或比肩稍宽，如采用很宽的站位，就是相扑式硬拉;挺胸，抬头;保持正常的脊椎生理弯曲，不要塌腰;提前用腹肌30%的力量收紧腹部;上提时使杠铃杆靠近身体;动作的最高点，不要过分后仰上身;如果你的握力不足你可以使用助力带。
引体向上
引体向上是发展上身力量和肌肉体积的王牌力量训练动作之一。任何健身高手的训练菜单里都离不开这个动作！
虽然看似很简单很常见很普通的动作。但是被很多高手称为上半身力量训练之王！
正确动作：
可以全握或开握，但要确保握力足够大，手不打滑;挺胸，抬头;提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部;向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线;有控制地下降身体，直至肘关节伸展到170-175度;不要摇晃身体来借力，如果不能完成3-4个标准动作，就先用滑轮或杠杆器械做拉背动作;如果能轻松做15个正确动作，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。
双杠臂屈伸
双杠臂屈伸被认为是锻炼上半身经典的的徒手训练动作之一，难度也不小。它能锻炼上半身很多部位的肌肉，包括胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。
这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他会刺激你的胸肌，三头，三角。帮助你获得结实的上肢。
双手全握杆，保持腕部伸直，手臂在杆的上面与杆垂直;慢慢地弯曲肘关节到大约90度;保持射部向外，胸部稍稍向下倾斜，膝盖弯曲;在动作的顶部不要锁定肘关节;如果能做15个以上，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。
俯立划船
划船会集中刺激你的后背，给背部带来超级增长！背部大概是身体上最难锻炼到的部分，俯立划船这是最好的增加背部肌肉质量的运动之一，背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌承受了主要负荷，此外还锻炼到二头肌。
这个动作的种类很多：俯身杠铃划船(反握/正握)、哑铃俯身划船、哑铃俯卧划船、T杆划船、T杆靠胸划船、滑轮划船、器械划船、史密斯器划般、杠铃杆一头加重量划船等。
脊椎保存自然生理弯曲;把杠铃杆拉到下腹部或肚脐的位置;当放下重量的时候肘部伸直，但要保持背部肌肉收缩(不要单独用手的.握力);挺胸;主要移动手臂而不是脊柱;提前用腹肌30-40%的力量收紧腹部。
肩上推举
这个动作主要训练肩部(前束和中束)、上胸部、斜方肌。站姿训练时，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等长收缩，以保持上身的稳定。基本的动作是站姿杠铃颈前推肩。
类似的动作还有杠铃颈后推肩、哑铃推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿诺德推举。
保持脊椎自然生理弯曲;腹部不要向前突;可以选择全握或开握;手腕保持伸直，重量在前臂的上方;使重量慢慢地下降保持肘关节在杆的下方;把重量推到头上而不是身体的前面;在动作的顶端不要锁定肘关节;如果选择坐姿训练，要调整靠背的角度到大约100度而不是90度。
卷腹
腹部训练主要的目标是增加腰部在运动中的稳定、防止腰部疼痛和打造6块腹肌的视觉效果。腹部训练跟减肚子关系不大。
卷腹动作应该把胸骨跟盆骨距离缩短，这个缩短代表腹肌在收缩;腰部不离开地面;胸部抬起来;预部保持正常伸直，不要过度弯曲。
健身新手应该好好地学习以上8个动作，它们基本上可以锻炼到全身的肌肉了，只要按部就班的锻炼一年半载，一定能成就你所要的身材。
健身基础训练动作2 1、杠铃划船训练动作
每一个身体部位在锻炼的过程当中都有他们的基础动作，那么今天所说到的杠铃划船训练动作，它是背部肌肉锻炼的经典动作。
在背部肌肉当中被括及时重要的一个部分，而该训练动作被大家公认为锻炼背阔肌最好的动作，因为它可以以最快的速度激活我们的背阔肌。
并且我们在进行杠铃划船训练过程当中，可以去调整你双手之间的卧具，那么蜗居不同的话对于背部的刺激效果也是不同的。
除此之外，也可以适当的更改辅助工具和杠铃相对应的辅助工具就是哑铃，哑铃划船的训练效果也不容小觑。
2、推举训练动作
在健身训练动作当中，有典型的两个动作，谐音比较相同，一个是推举，一个是腿举。我今天在这里要给大家说到的是推举杠铃推举训练动作，是一个锻炼我们肩部训练动作的经典动作。我们在练肩日的时候完全可以将这个动作当作第一个动作来刺激我们的肩部。
为何人人对健身趋之若鹜，来了解一下他的健身好处？
如果你发现你仍旧没有办法像那些专业的健身人士一样去热爱健身，去接纳健身，我们不妨从另外一个道路出发，了解一下健身能带给我们的好处，我们再决定健身的时候，想想这些即将到来的好处，或许你就有更多的动力去接触健身了。
1、健身能够预防疾病
对于我们现在所处的社会，各种各样的美食的出现，以及各种便捷app的出现，导致年纪轻轻就有各种各样的疾病，那么面对这种现象，健身似乎是一个强有力的渠道。
健身它可以让我们的血管疏通，从而预防心血管的疾病。目前为止心血管疾病在我们国家发病的几率是比较高的，所以日常也应该注重。
2、增强你的记忆力
记忆力的增强对我们生活将会带来很大的便利，甚至还能够从本质上提高我们的生活质量。相信拥有比较好的记忆力是每一个人都想要获得的、
这样的话我们就可以轻松的去面对生活当中的各种问题以及考试。那么相关研究表示，有氧运动其实是能够增加我们血液当中关于记忆的荷尔蒙的。
结语：以上就是健身的一些基础内容，我们没有办法长期坚持健身，先了解它的好处，或许可以成为你坚实健身的一大动力。我们在健身过程当中相对迷茫，不妨先了解他的经典训练动作，或许能够先帮助我们解决目前的问题，当我们在训练过程当中就能够不断地加深对健身的认知，从而真正地找到适合自己的健身动作，或许这些经典的训练动作，他一开始就是适合你的。
健身基础训练动作3 1、带肩夹的俯卧撑
第一个个动作是个肩部夹紧上推。在做这个个动作之前，我们需要保持个弯腰支撑的基本姿势，收拢双腿，然后夹住肩胛骨，感受三头肌的力量，完成这个个俯卧撑动作。
看来这个个的动作是为了锻炼我们的胸肌。事实上，当你夹住肩胛骨时，我们的发力点会更集中在三头肌上。放慢动作，感受身体肌肉的有效发挥。
2、凳臂屈伸
第二个个动作的名字是凳臂屈伸。这个个的动作可能大部分朋友都做过。这是一个由我们自身重量完成的训练动作。所以在做这个个动作之前，我们需要找一个合适高度的凳子。如果你家里没有这样合适的凳子，可以用沙发代替，高度不要太高，否则我们不会达到最好的训练效果。
我们做这个个动作的时候，一定要放松下肢，把所有的重量都集中在三头肌上，不要让我们做太多的动作，否则关节会受损。
3、坐姿哑铃臂屈伸
第三个个动作的名字是坐哑铃手臂屈伸。我们做这个个动作的时候，需要用一个个的哑铃来完成。首先，我们需要保持个的坐姿，保持背部挺直，然后握住一个个哑铃，然后我们会做一个向后的个手臂屈伸动作。
我们做这个个机芯的时候，你可以把它分成几组。第一组可以选择一个个的热身组，保证我们身体的所有功能都处于适合运动的状态。第二组可以增加训练重量，完成一次个的高级训练。最后一组，你可以选择个的恢复组，我们可以用更轻的重量完成这个个机芯。
4、仰卧杠铃弯曲并伸展后臂
最后一个个动作叫仰卧杠铃屈伸到后臂。我们做这个个动作的时候，需要让身体保持仰卧位，然后用一个重量合适的杠铃来完成这个个向后的手臂屈伸动作。
尽量让我们的腰贴近大便面。这个个动作的风险系数有点大。如果不确定，最好在专业教练的指导下完成这个个动作。另外，一定要控制好自己的运动速度，让我们的肌肉始终能够控制个的重量。
7个最简单有效的健身方法
运动是锻炼身体最有效的方法，下面我为大家整理了7个最简单有效的健身方法，希望能帮到大家！
1、步行
任何健身项目都应该包括对心血管系统的锻炼，其目的是为了增强心脏功能并消耗摄入的多余能量，而且步行是一种可以在任何时间、任何地方和不需要任何特殊装备(除了一双稍微好点的鞋)就可以进行的健身方式。它不仅适合新加入健身行列的人群，也同样适合经常锻炼的人。
纽约贝斯医疗中心骨科和运动康复科的博士哥布林说：“一个小时的快步走可以燃烧大约500卡路里的能量。”平常我们减掉1斤体重大约需要消耗3846卡路里的能量。所以，如果你不做别的运动，减掉1斤的体重大约需要7小时42分钟的快步走。
美国运动协会的运动学者科顿说：“刚开始的时候并不要求你离开沙发进行1个小时以上的快步走，对于初学者，在初级阶段一次应该持续大约5~10 分钟，然后逐步过渡到每次持续时间不少于30分钟，每次增加的时间最好不要超过5分钟。”另一点需要注意的就是：如果你想提高快步走的速度或加大坡度，之前应该先适当延长步行的距离。
快步走的要领是：速度大约在1.56-1.79米/秒，头抬起来正视前方，后背挺直，手臂自然摆动。
2、间歇训练
不论你是一个刚加入健身行列的新手，还是一个经常锻炼的运动达人，步行或有氧操中结合间歇训练会强化对心血管系统的刺激，从而提高身体机能并帮助你减体重。
科顿说，“例如在快步走的过程中变换步速，从而刺激身体的有氧代谢系统产生适应。因为有氧代谢能力越强，消耗更多能量的能力也越强。”间歇训练就是在运动过程中加大强度或提高速度并坚持运动1~2分钟，然后降低到原先的强度或速度2~10分钟(依据总的运动时间和个人恢复所需要的时间来确定)。
3、深蹲
健身时必须包含力量训练，科顿说：“肌肉锻炼得越多，消耗能量的能力也逐渐增强。”尽量选择能让更多肌肉群参与运动的健身方法，深蹲是一个可以发展股四头肌、大腿后部肌肉和臀肌等非常好的健身方法。
佛罗里达州的训练学专家彼得森说，“因为深蹲可以同时让全身大多数的肌肉群参与运动，所以它是一种非常简单有效的健身方法。”不过，彼得森强调动作规范才是重点。他说：“深蹲能否取得好的效果取决于你的动作完成得是否规范，如果你的动作不规范的话，它的效果就不明显了。”
规范的动作应该是：两腿分开与肩同宽，保持后背挺直，然后屈膝下蹲，上身几乎与小腿平行。科顿说：“这个时候膝关节要尽可能超出踝关节。”哥布林建议说：“你可以想象一下自己是怎么坐到椅子上的，只不过哪儿并没有椅子而已。”
用一个椅子来帮助练习可能会很有效。开始的时候拿来一把椅子，以标准的姿势坐到椅子上，再从椅子上起身站立。一旦你觉得掌握了这个标准动作的时候，就可以尝试当屁股刚碰到椅子时就立刻起身，最后在没有椅子的情况下做同样的动作就是标准的深蹲了。
很多去医院就诊的人都有膝关节疼痛的毛病，其中有很多都是因为股四头肌肌力太弱而引起的。如果你下楼梯的时候感觉膝关节疼痛，也许你就需要加强股四头肌的锻炼，深蹲就是一种很有效的.锻炼股四头肌的方法。
4、弓步
跟深蹲一样，弓步可以让大部分的下肢肌群参与运动，包括有臀肌、股四头肌和大腿后部肌肉。而且，弓步会比深蹲更有效地改善平衡能力。
规范的的动作是：一条腿向前迈出一大步(大约为脚长的4至5倍)，保持脊柱自然挺直，迈出腿的膝关节弯曲约成90度，将体重集中于未迈出的那条腿上并放低膝关节至接近地板的位置。
彼得森说：“感觉身体好像是坐在未迈出的那条腿上，这条被你坐着的腿就是你要锻炼的腿。”
如果你想加大难度，可以手持哑铃做弓步。而如果你想更全面地锻炼下肢肌肉，可以尝试侧弓步(图5)或反向弓步(图6)等。
5、俯卧撑
如果动作规范的话，俯卧撑可以锻炼胸部肌肉、肩部肌肉、肱三头肌、甚至是躯干的核心肌群(腹部和后背)。
彼得森说：“我非常喜欢俯卧撑，它的动作跟瑜伽有些类似。做俯卧撑时，你的骨盆和核心部位(腹部和后背)处于悬空的位置，你得依靠自身协调各部分的肌力使自己保持稳定。”
俯卧撑适合任何运动水平的健身人群，对于一个刚开始接触俯卧撑或体力不好的人来说，你可以从手撑在厨房柜台的高度做起，然后慢慢依次转移到桌子、椅子和跪着撑在地板上做俯卧撑，最后，你就可以用脚趾和手接触地板做规范的俯卧撑了。
标准的俯卧撑动作是：面向地板，两只手撑开的距离要比肩稍宽。将脚趾或膝盖放在地板上，使你从肩膀到脚趾或膝盖的身体部分处于悬空位置，这会让臀后部的肌肉和腹肌参与运动，然后屈或伸肘关节来放低或撑起身体，整个过程中要保持躯干稳定。
当然，等到技术动作很标准的时候，你可以尝试难度更高的俯卧撑做法，它叫做“T形稳定”俯卧撑：整个身体呈俯卧撑姿势，做完一个俯卧撑后，一只手抬向同侧空中呈“T”形姿势后收回，再做一个俯卧撑后换另一只手重复同样的动作，整个过程中要保持臀部不会随着其余三肢旋转。
6、仰卧起坐
谁都希望能拥有没有赘肉的腹部。只要技术动作得当，我们所熟悉的仰卧起坐以及在它的基础上改进的动作)就是实现这个理想的一个非常好的健身方法。
一个标准的仰卧起坐应该是双腿屈膝成90度左右，后背和脚平放在地板上，双手微扣，指尖轻触头部，然后收缩腹部肌肉，依次使你的头部(下巴微微收缩)、颈部、肩膀和后背远离地板。
千万不要交叉双手手指放于后脑勺，以免用力过猛时拉伤颈部肌肉;注意不要屏住呼吸，正确的呼吸节奏应该是起身时呼气，躺下时吸气，并保持两肘分开置于头部两侧离开你的视线之外，这样可以让你的胸和肩膀伸展开。
彼得森推荐的仰卧起坐的做法是将双脚抬高远离地板，膝关节屈成90度，因为如果将双脚平放在地板上时，很多人容易形成弓背并使臀屈肌群参与运动。
仰卧起坐是一种很有效地锻炼腹部肌肉的健身方法，但是如果动作不规范的话，例如做仰卧起坐时弓背，这样就起不到锻炼腹部肌肉的作用。
如果想要锻炼腹斜肌(就是腹部两侧的肌肉)可以用侧身仰卧起坐，在标准的仰卧起坐姿势上，起身时脊柱向一侧旋转，右肘接触左膝盖，左肘接触右膝盖。
科顿说：“在起身之前，你应该想象自己会呈一个扭曲的状态，先扭曲身体是很重要的，只有这样才会让腹斜肌用力拉你起身。”
但要牢记的是仅仅依靠仰卧起坐是不可能得到一个平坦的腹部，减掉腹部脂肪需要遵循一个很重要的基本规律——消耗的能量要比摄入的能量多。仰卧起坐会锻炼到腹部肌肉，但不应该误认为它会消耗多于摄入的能量，这就是健身应遵循的最根本的规律。
7、俯身划船
俯身划船是另一种简单有效的健身方法，它可以让大部分的上背肌群以及肱二头肌参与运动。
俯身划船的标准姿势是：两脚与肩同宽站开，膝盖微微弯曲，收紧腹部肌肉，背部挺直，骨盆略向前倾(如果你保持这个姿势有困难的话，可以坐在一个倾斜的凳子上来分担体重)，伸展脊柱上部增加支撑。双手与肩同宽间距抓握哑铃或杠铃，手臂自然下垂。屈肘将哑铃或杠铃拉向你的身体，然后短暂停留在这个位置，再慢慢放下至初始位置，呼吸节奏应该是拉起哑铃或杠铃时呼气，放下时吸气。初学者应以安全为主，负重不宜过大。
拓展知识：如何在健身房正确健身减脂
想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。
抗阻力训练制定方法：
进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。
每天训练目标：
每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。
在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。
饮食计划
蛋白质的摄入：
想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。
碳水的补充：
除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。
制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。